Lista de alimentos comunes y sus macros
Guía práctica para principiantes (con valores claros y fáciles de usar)
Cuando empiezas a comer mejor o a contar macros, una de las dudas más grandes es:
👉 ¿Qué puedo comer y cuántos macros tiene cada alimento?
En este artículo te dejo una lista de alimentos comunes, organizada por categorías, con sus macros aproximados por porción, para que puedas armar tus comidas sin complicarte la vida. Es una guía práctica, ideal para principiantes en pérdida de grasa, recomposición o vida fitness.
🧠 Antes de empezar (importante)
Los valores que verás son aproximados, ya que pueden variar según marca y método de cocción.
Úsalos como referencia, no como obsesión matemática.
🥩 Alimentos ricos en PROTEÍNA
(por porción estándar cocida)
Pechuga de pollo (100 g)
- Calorías: 165 kcal
- Proteína: 31 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 3.5 g
Huevo entero (1 unidad grande)
- Calorías: 70 kcal
- Proteína: 6 g
- Carbohidratos: 0.5 g
- Grasas: 5 g
Clara de huevo (1 unidad)
- Calorías: 17 kcal
- Proteína: 4 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 0 g
Carne magra (100 g)
- Calorías: 170 kcal
- Proteína: 26 g
- Grasas: 7 g
Pescado blanco (100 g)
- Calorías: 90 kcal
- Proteína: 20 g
- Grasas: 1 g
Yogur griego natural (170 g)
- Calorías: 100 kcal
- Proteína: 17 g
- Carbohidratos: 6 g
- Grasas: 0–2 g
🍚 Alimentos ricos en CARBOHIDRATOS
Arroz blanco cocido (100 g)
- Calorías: 130 kcal
- Carbohidratos: 28 g
- Proteína: 2.5 g
- Grasas: 0.3 g
Papa hervida (100 g)
- Calorías: 87 kcal
- Carbohidratos: 20 g
- Proteína: 2 g
- Grasas: 0 g
Avena en hojuelas (40 g cruda)
- Calorías: 150 kcal
- Carbohidratos: 27 g
- Proteína: 5 g
- Grasas: 3 g
Pan integral (1 rebanada)
- Calorías: 70 kcal
- Carbohidratos: 12 g
- Proteína: 3 g
- Grasas: 1 g
Banana (1 mediana)
- Calorías: 105 kcal
- Carbohidratos: 27 g
- Proteína: 1 g
- Grasas: 0 g
🥑 Alimentos ricos en GRASAS SALUDABLES
Aguacate (50 g)
- Calorías: 80 kcal
- Grasas: 7 g
- Carbohidratos: 4 g
- Proteína: 1 g
Aceite de oliva (1 cucharada)
- Calorías: 120 kcal
- Grasas: 14 g
- Carbohidratos: 0 g
- Proteína: 0 g
Maní / frutos secos (30 g)
- Calorías: 170 kcal
- Grasas: 14 g
- Carbohidratos: 6 g
- Proteína: 6 g
Mantequilla de maní (1 cucharada)
- Calorías: 95 kcal
- Grasas: 8 g
- Carbohidratos: 3 g
- Proteína: 4 g
🥗 Verduras (bajas en calorías)
Brócoli (100 g)
- Calorías: 35 kcal
- Carbohidratos: 7 g
- Proteína: 3 g
Zanahoria (100 g)
- Calorías: 40 kcal
- Carbohidratos: 10 g
- Proteína: 1 g
Espinaca (100 g)
- Calorías: 23 kcal
- Carbohidratos: 4 g
- Proteína: 3 g
👉 Puedes consumir verduras casi libremente.
🍽️ Cómo usar esta lista en la vida real
✔️ Arma platos con proteína + carbos + grasa
✔️ Prioriza proteína en cada comida
✔️ Controla las grasas (son calóricas)
✔️ Usa esta lista para meal prep
✔️ No necesitas comer “raro” para comer fitness
❌ Error común
Pensar que “fitness” es comer solo pollo y arroz.
👉 La clave es equilibrio y constancia, no monotonía.
🏁 Conclusión
Conocer los macros de los alimentos más comunes te da control, libertad y mejores resultados. No se trata de prohibir, sino de saber elegir y ajustar porciones.
Esta lista es tu base para:
- perder grasa
- mantenerte
- recomponer cuerpo
- comer mejor sin estrés