Guía de macros para principiantes
Cómo calcular y usar macronutrientes sin volverte loco
Si estás empezando en el fitness, seguramente escuchaste hablar de “contar macros”, pero nadie te explicó bien qué son ni cómo usarlos. En esta guía aprenderás qué son los macronutrientes, cómo calcular tus macros paso a paso y cómo aplicarlos de forma simple para perder grasa, ganar músculo o comer mejor sin dietas extremas.
Este artículo está optimizado para SazonFit & Chisme, con contenido práctico, fórmula clara y tips reales para principiantes.
🧠 ¿Qué son los macros?
Los macros (macronutrientes) son los nutrientes que aportan energía al cuerpo:
- 🥩 Proteínas
- 🍚 Carbohidratos
- 🥑 Grasas
Cada uno cumple una función específica y ninguno es malo cuando se usa correctamente.
🔢 Calorías por gramo (muy importante)
- Proteína → 4 kcal por gramo
- Carbohidratos → 4 kcal por gramo
- Grasas → 9 kcal por gramo
👉 Por eso las grasas se controlan más: tienen el doble de calorías.
🎯 Paso 1: Define tu objetivo
Antes de calcular macros, define qué buscas:
- 🔥 Pérdida de grasa
- 💪 Ganancia muscular
- ⚖️ Mantenimiento
👉 En principiantes, pérdida de grasa o recomposición corporal es lo más común.
🧮 Paso 2: Calcula tus calorías diarias (resumen rápido)
(Ya visto en el artículo anterior, pero lo resumimos)
Metabolismo Basal (Mifflin-St Jeor)
Hombres:
MB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres:
MB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Multiplica por tu nivel de actividad → obtienes tu TDEE.
Para perder grasa: TDEE − 300 a 500 kcal.
🥩 Paso 3: Proteína (el macro más importante)
📌 Cantidad recomendada:
👉 1.6 – 2.2 g de proteína por kg de peso corporal
Ejemplo:
- Persona de 70 kg → 112–154 g de proteína/día
¿Por qué tanta?
- Preserva músculo
- Aumenta saciedad
- Mejora resultados aunque seas principiante
🥑 Paso 4: Grasas (necesarias, no enemigas)
📌 Cantidad recomendada:
👉 0.8 – 1 g de grasa por kg de peso corporal
Ejemplo:
- Persona de 70 kg → 56–70 g de grasa/día
Fuentes ideales:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Frutos secos
- Huevos
- Semillas
🍚 Paso 5: Carbohidratos (la energía)
Los carbohidratos se calculan con las calorías restantes.
Fórmula simple:
- Calcula calorías totales
- Resta calorías de proteína
- Resta calorías de grasas
- Lo que queda → carbohidratos
🔢 Ejemplo completo (principiante)
Persona:
- 70 kg
- Objetivo: pérdida de grasa
- Calorías objetivo: 1.900 kcal
Proteína:
140 g × 4 kcal = 560 kcal
Grasas:
60 g × 9 kcal = 540 kcal
Calorías restantes:
1.900 − 1.100 = 800 kcal
Carbohidratos:
800 ÷ 4 = 200 g
👉 Macros finales:
- Proteína: 140 g
- Grasas: 60 g
- Carbohidratos: 200 g
🍽️ Paso 6: Cómo aplicar los macros sin estrés
✔️ No necesitas exactitud perfecta
✔️ Usa apps como MyFitnessPal o FITIA
✔️ Prioriza proteína en cada comida
✔️ Ajusta semana a semana
✔️ Come alimentos simples y repetibles
👉 80% bien hecho = resultados.
❌ Errores comunes al contar macros
- Comer muy pocas calorías
- Quitar todos los carbohidratos
- Obsesionarse con números
- Cambiar macros cada día
- No medir progreso real
💡 Tips de valor (nivel coach)
- Si no bajas grasa en 2–3 semanas → ajusta calorías
- Si estás cansado → revisa carbos
- Si tienes hambre → sube proteína
- Dormir mal arruina los macros
- Constancia > perfección
📈 ¿Cuándo cambiar los macros?
Cada 3–4 semanas, según:
- Progreso físico
- Energía
- Hambre
- Rendimiento en el gym
🏁 Conclusión
Los macros para principiantes no son complicados si entiendes el orden correcto:
- Calorías
- Proteína
- Grasas
- Carbohidratos
No necesitas dietas mágicas. Necesitas estructura y constancia.