Cómo comer para perder grasa siendo principiante
Guía completa, sencilla y sin dietas extremas
Si estás empezando en el mundo del fitness, la pérdida de grasa no depende solo del gimnasio: la alimentación es el factor más importante. En este artículo aprenderás cómo comer para bajar grasa siendo principiante, cómo calcular tus calorías diarias, qué alimentos priorizar y qué errores evitar para lograr resultados reales y sostenibles.
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🔥 ¿Qué significa realmente perder grasa?
Perder grasa no es “dejar de comer” ni “pasar hambre”. Significa crear un déficit calórico controlado, es decir:
👉 Comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta, pero sin sacrificar nutrientes.
🧮 Paso 1: Calcula tu requerimiento calórico diario
🔢 Fórmula para calcular el gasto calórico (TDEE)
Primero calculamos el Metabolismo Basal (MB) usando la fórmula Mifflin-St Jeor, la más recomendada.
▶️ Metabolismo Basal (MB)
Hombres:
MB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres:
MB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
▶️ Factor de actividad
Multiplica tu MB por tu nivel de actividad:
- Sedentario: MB × 1.2
- Actividad ligera (1–3 días gym): MB × 1.375
- Actividad moderada (3–5 días gym): MB × 1.55
- Alta actividad: MB × 1.725
👉 El resultado es tu TDEE (calorías de mantenimiento).
▶️ Déficit calórico para principiantes
Para perder grasa de forma segura:
- 🔽 Resta 300–500 calorías a tu TDEE
Ejemplo:
TDEE = 2.300 kcal
👉 Objetivo de pérdida: 1.800–2.000 kcal/día
🍽️ Paso 2: Aprende a armar tus comidas
Usa esta regla visual simple:
- 🥩 Proteína: 30–40% del plato
- 🍚 Carbohidratos: 30–40% del plato
- 🥑 Grasas saludables: 10–20%
- 🥗 Vegetales: libres
🥩 Paso 3: Prioriza la proteína (clave absoluta)
La proteína:
- Reduce el hambre
- Preserva músculo
- Aumenta el gasto calórico
📌 Cantidad recomendada:
👉 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal
Ejemplo:
Persona de 70 kg → 112–154 g de proteína/día
Fuentes ideales:
- Pollo, carne magra
- Huevos
- Pescado
- Yogur griego
- Legumbres
- Proteína en polvo (opcional)
🍚 Paso 4: No le tengas miedo a los carbohidratos
Los carbohidratos:
- Dan energía
- Mejoran el rendimiento
- Ayudan a mantener masa muscular
Prioriza:
- Arroz
- Papa
- Avena
- Frutas
- Legumbres
❌ Evita eliminar carbohidratos al inicio.
🥑 Paso 5: Grasas sí, pero con control
Las grasas son necesarias, pero calóricas.
Fuentes saludables:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Frutos secos
- Semillas
👉 Usa porciones medidas.
⏱️ Paso 6: Horarios simples (sin obsesión)
- 3–4 comidas al día funcionan perfecto
- No necesitas ayunos extremos
- Cena normal, no “cero carbos”
👉 Lo importante es el total diario, no la hora.
❌ Errores comunes de principiantes
- Comer muy poco
- Saltarse comidas
- Quitar todos los carbos
- Vivir a ensaladas
- Compararse con avanzados
💡 Tips de valor extra (lo que nadie te dice)
✔️ La balanza puede no bajar, pero el cuerpo sí cambia
✔️ Mide progreso con fotos y ropa
✔️ Dormir mal frena la pérdida de grasa
✔️ La constancia vence a la perfección
✔️ 80% bien hecho > 100% perfecto por 2 semanas
📈 ¿Cuánto peso se puede perder?
👉 0.5–1% del peso corporal por semana es ideal y sostenible.
🏁 Conclusión
Comer para perder grasa siendo principiante no es complicado si entiendes los fundamentos:
- Déficit calórico moderado
- Proteína suficiente
- Comida real
- Constancia
No necesitas dietas extremas. Necesitas estructura.